Gelenkschmerzen bei Kälte – wie du Muskeln und Gelenke in der kalten Jahreszeit stärkst

Sinkende Temperaturen, feuchte Witterung und weniger Bewegung – viele Menschen spüren in der dunklen Jahreszeit verstärkte Gelenkbeschwerden. Gerade ältere Menschen oder Personen mit chronischen Erkrankungen wie Arthrose und Rheuma berichten über verstärkte Schmerzen, Steifheit am Morgen oder Einschränkungen der Beweglichkeit.

Kälte und Feuchtigkeit führen dazu, dass sich Blutgefäße verengen. Die Folge ist eine eingeschränkte Durchblutung, wodurch Muskeln, Gelenke, Knorpel und Bänder weniger gut mit Nährstoffen versorgt werden. Zusätzlich macht sich Heizungsluft durch Austrocknung des Bindegewebes bemerkbar. All das kann sich ungünstig auf den Bewegungsapparat auswirken – insbesondere bei bestehenden Gelenkerkrankungen. 

In der kalten Jahreszeit verspannen sich Muskeln leichter. Die Kälte lässt die Gelenkflüssigkeit zähflüssiger werden, was die Reibung im Gelenk erhöht. Das kann bei Belastung zu einem unangenehmen Ziehen oder Schmerzen führen – etwa im Kniegelenk, in den Schultern oder der Wirbelsäule. Bänder und Sehnen werden starrer, was das Risiko für Verletzungen und Schmerzen erhöht. Menschen mit Arthrose sind besonders betroffen: Der Gelenkknorpel reagiert sensibel auf Temperaturveränderungen und Bewegungsmangel.

Symptome, die im Winter häufiger auftreten:

• Steife Muskeln und Gelenke nach dem Aufstehen

• Schmerzen in den Gelenken bei Bewegung oder Belastung

• Einschränkungen der Beweglichkeit

• Verspannungen oder Muskelverspannungen

• Verstärkte Empfindlichkeit bei feucht-kaltem Wetter 

Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt die Gelenke. Bewegung regt die Produktion von Gelenkflüssigkeit an, verbessert die Durchblutung und unterstützt die Versorgung des Gelenkknorpels. Gleichzeitig hilft Bewegung dabei, die Muskulatur rund um die Gelenke zu kräftigen – ein wichtiger Schutzfaktor bei Gelenkschmerz oder beginnender Arthrose.

Wichtig ist nicht die Intensität, sondern die Regelmäßigkeit. Schon moderate Bewegung hat einen positiven Effekt auf die Beweglichkeit, auf die Psyche und sogar auf das Immunsystem.

Gelenkschonende Sportarten für den Winter:

• Walking oder Nordic Walking – draußen an der frischen Luft

• Gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen oder Aqua-Gymnastik

• Yoga oder sanfte Gymnastik zur Mobilisation

• Spazierengehen – auch an kalten Tagen, gut eingepackt

Tipp: Wer täglich etwa 20–30 Minuten regelmäßige Bewegung einplant, sorgt dafür, dass Muskeln und Gelenke geschmeidig bleiben – selbst bei niedrigen Temperaturen. 

Wärme ist besonders in der kalten Jahreszeit eine bewährte Unterstützung. Sie hilft, verspannte Muskulatur zu lockern, die Durchblutung zu fördern und die Beweglichkeit zu verbessern. Wichtig ist es, Wärme nicht nur passiv zu konsumieren, sondern sie mit Bewegung zu kombinieren.

Bewährte Wärmeanwendungen:

• Saunagänge zur allgemeinen Durchwärmung

• Heizkissen oder Wärmepads bei akuter Steifheit

• Warme Bäder mit durchblutungsfördernden Zusätzen

• Bewegung nach dem Aufstehen zur Mobilisierung

Solche Maßnahmen können Beschwerden nicht heilen – aber sie lindern das subjektive Schmerzempfinden und machen den Alltag angenehmer. 

Eine ausgewogene Ernährung liefert dem Körper die nötigen Bausteine für die Gesundheit von Knorpel, Bändern und Sehnen. Dabei spielen auch Vitamine und bestimmte bioaktive Stoffe eine Rolle.

Mikronährstoffe: 

• Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei und unterstützt die normale Funktion des Immunsystems.

• Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion von Knochen und Knorpel bei.

• Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei.

Zusätzlich finden sich in vielen Gelenk-Komplexen weitere Substanzen wie:

• Glucosamin – ein natürlich vorkommender Bestandteil von Gelenkknorpel und Gelenkflüssigkeit

• MSM (Methylsulfonylmethan) – eine organische Schwefelverbindung

• Curcuma-Extrakt (Curcumin) – bekannt aus der Pflanzenheilkunde, in Verbindung mit antioxidativen Eigenschaften

Nicht nur ältere Menschen haben mit Gelenkproblemen zu kämpfen. Auch Menschen mit chronischen Erkrankungen, Übergewicht oder einseitiger Belastung sind häufiger betroffen. Ebenso kann eine familiäre Veranlagung eine Rolle spielen. 

Typische Risikofaktoren sind:

• Weniger Bewegung im Alltag

• Sitzen bei kalten Temperaturen

• Mangelnde Versorgung mit Nährstoffen

• Fehlhaltungen oder Überlastungen im Beruf

Gerade im Winter ist es wichtig, die Gelenkfunktion zu erhalten, die Muskulatur zu stabilisieren und präventiv aktiv zu bleiben.

Praktische Tipps für den Winter – so bleibst du beweglich

• Halte dich warm – Kleidung im Zwiebelprinzip schützt vor Auskühlung.

• Wärmetherapie anwenden – z. B. Wärmflasche, Kirschkernkissen, Badewanne.

• Bewegung nach dem Aufwachen – kurze Dehneinheit oder Mobilisationsübung.

• Ergänze die Ernährung mit ausgewählten Nährstoffen – z. B. über Nahrungsergänzung.

• Vermeide lange Inaktivität – steh regelmäßig auf, dehne dich kurz, bleib in Bewegung. 

Steife Gelenke, Verspannungen und Gelenkschmerzen bei Kälte sind keine Seltenheit. Doch du kannst aktiv etwas dagegen tun: Regelmäßige Bewegung, eine wärmende Umgebung und die gezielte Zufuhr bestimmter Mikronährstoffe helfen dir, deine Beweglichkeit zu erhalten und Beschwerden vorzubeugen.

Auch wenn chronische Erkrankungen wie Arthrose und Rheuma nicht heilbar sind, lässt sich durch einen ganzheitlichen Ansatz die Lebensqualität spürbar verbessern. Wichtig ist: Beginne frühzeitig und handle präventiv. Denn jede körperliche Aktivität stärkt die Gelenke – auch bei niedrigen Temperaturen.