Wenn man sich einmal durch die Welt der Vitamine und Mineralstoffe liest, kann es schnell nach „viel zu kompliziert“ klingen: Buchstaben, Zahlen, Fachbegriffe – und überall steht etwas anderes. Dabei ist die Grundidee ganz einfach: Vitamine und Mineralstoffe sind Mikronährstoffe. Wir brauchen sie nicht in riesigen Mengen wie Kohlenhydrate oder Eiweiß, aber sie gehören zu den Stoffen, die im Körper an vielen normalen Funktionen beteiligt sind. Und das Beste: Man muss nicht jeden Tag perfekt essen, damit es gut läuft. Viel wichtiger ist das große Ganze – Abwechslung, Regelmäßigkeit und ein bisschen „bunt denken“ auf dem Teller.

Damit du ein Gefühl dafür bekommst, schauen wir uns die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe in einer Form an, die man wirklich gern liest – mit typischen Lebensmitteln, in denen sie vorkommen. Ganz ohne Drama, ganz ohne Heilversprechen. 

Einige Vitamine sind fettlöslich. Dazu gehören Vitamin A, D, E und K. „Fettlöslich“ bedeutet: Sie werden besser aufgenommen, wenn in der Mahlzeit auch etwas Fett vorhanden ist – zum Beispiel ein Schuss Öl im Salat oder ein paar Nüsse dazu. Wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und viele B-Vitamine sind dagegen eher die „Alltagsvitamine“: Sie kommen in vielen Lebensmitteln vor und werden im Körper nicht so stark gespeichert. Deshalb ist es oft sinnvoll, sie regelmäßig über die Ernährung einzuplanen – nicht als komplizierte Rechnung, sondern ganz pragmatisch: Obst, Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte machen es einem leicht. 

• Vitamin A (Retinol) ist ein Klassiker. Es trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft sowie normaler Haut und Schleimhäute bei. In der Küche findet man Vitamin A vor allem in Lebensmitteln wie Leber, Eigelb und Milchprodukten. Viele kennen aber auch „Provitamin A“ – das sind Vorstufen wie Beta-Carotin, die der Körper umwandeln kann. Typische Quellen dafür sind Karotten und Süßkartoffeln. Praktisch: Schon einfache Kombinationen wie Ofengemüse oder ein bunter Salat können hier gut mitspielen.
• Vitamin D (Calciferol) ist besonders, weil der Körper es unter Sonnenlicht in der Haut bilden kann. Gleichzeitig kommt es auch über die Ernährung vor – zum Beispiel in fettem Seefisch, Eiern oder angereicherten Lebensmitteln. Vitamin D trägt zur Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei, außerdem zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne sowie zur normalen Funktion des Immunsystems. Weil Sonnenlicht und Alltag nicht immer perfekt zusammenpassen (Jahreszeit, Büro, Wetter), lohnt sich bei Fragen rund um Vitamin D eher eine individuelle Betrachtung – und bei Unsicherheit auch eine medizinische Abklärung.
• Vitamin E (Tocopherol) trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Man findet es typischerweise in Nüssen, Pflanzenölen und Samen. Das klingt schnell nach „Superfood“, ist aber im Grunde sehr bodenständig: Ein Esslöffel gutes Öl, eine Handvoll Nüsse oder ein Topping aus Samen sind in vielen Alltagsküchen ohnehin schon Standard.
• Vitamin K (Phyllochinon) trägt zur normalen Blutgerinnung bei und zur Erhaltung normaler Knochen. Es steckt vor allem in grünem Blattgemüse, Kräutern und pflanzlichen Ölen. Wer regelmäßig Spinat, Grünkohl, Salate oder Kräuter nutzt, ist hier kulinarisch schon auf einer sehr guten Spur.

Dann gibt es die große Gruppe der B-Vitamine, die oft als „Team“ auftreten – nicht, weil man sie zwangsläufig zusammen einnehmen müsste, sondern weil sie in vielen Lebensmitteln gemeinsam vorkommen und im Alltag eine Rolle spielen. 

• Vitamin B2 (Riboflavin) trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Quellen sind unter anderem Milchprodukte, Eier, Fleisch und grünes Gemüse. Typische Lebensmittelkombinationen wie Gemüse mit Joghurt oder Quark sowie Eier mit grünem Gemüse können hier eine sinnvolle Ergänzung im Alltag sein. 
• Vitamin B6 (Pyridoxin) trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Es kommt zum Beispiel in Fisch, Geflügel, Vollkorn und Bananen vor. Auch hier gilt: Es muss nicht kompliziert werden – ein Vollkorn-Mittagessen, dazu ein Obstsnack, und du hast schon mehrere Bausteine abgedeckt. 
• Folsäure (Vitamin B9) trägt zur normalen Blutbildung bei und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Folsäure steckt vor allem in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Zitrusfrüchten. Ein Tipp aus der Praxis: Wer öfter „grün + Hülsenfrucht“ kombiniert (z. B. Salat mit Kichererbsen oder Spinat mit Linsen), hat hier eine sehr schöne Basis. 
• Vitamin B12 (Cobalamin) trägt zur Bildung roter Blutkörperchen bei und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Es kommt natürlicherweise vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milch vor, ist aber auch in angereicherten Produkten enthalten. Welche Quellen im Alltag relevant sind, hängt daher maßgeblich von der individuellen Ernährungsweise ab. 
• Niacin (Vitamin B3) trägt zur Erhaltung normaler Haut bei und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Typische Quellen sind Fleisch, Fisch, Vollkorn und Erdnüsse. 
• Biotin (Vitamin H) trägt zur Erhaltung normaler Haut und Haare bei und findet sich in Eiern, Nüssen, Samen und Hafer. Wer gern Frühstück mag, hat hier viele einfache Optionen: Haferflocken mit Nüssen und Samen ist schon ziemlich „biotinfreundlich“, ohne dass man es so nennen muss. 
• Pantothensäure (Vitamin B5) trägt zu einer normalen mentalen Leistung bei und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Sie kommt unter anderem in Fleisch, Eiern, Avocado und Pilzen vor – also in Zutaten, die in vielen Rezepten ohnehin vorkommen. 
• Abschließend lohnt sich noch ein Blick auf Vitamin C (Ascorbinsäure): Es trägt zu einer normalen Kollagenbildung bei (unter anderem für Haut, Knochen, Knorpel, Blutgefäße, Zähne und Zahnfleisch) und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Vitamin C steckt vor allem in Zitrusfrüchten, Beeren, Paprika und Kohlgemüse. Wenn du dir nur eine einzige praktische Regel merken möchtest, dann diese: „Paprika und Kohl können mehr, als man denkt.“ Schon kleine Portionen im Alltag sind eine gute Idee. 

Bei den Mineralstoffen lohnt sich ein Blick, weil sie häufig unterschätzt werden. Sie sind keine „Trendthemen“, aber sie gehören zu den Grundlagen. 

• Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Muskelfunktion und zum Elektrolytgleichgewicht bei. Man findet es zum Beispiel in Nüssen, Samen, Vollkorn und grünem Gemüse. Praktisch ist hier: Schon ein Snack wie Nüsse oder ein grünes Gemüse als Beilage bringt Abwechslung rein. 
• Calcium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne sowie zu einer normalen Blutgerinnung bei. Quellen sind unter anderem Milchprodukte, calciumreiche Mineralwässer, Grünkohl und Mandeln. Praktisch ist dabei: Bereits ein Snack wie Mandeln oder eine Portion grünes Gemüse als Beilage lässt sich unkompliziert in eine abwechslungsreiche Ernährung integrieren. 
• Eisen trägt zur Bildung roter Blutkörperchen und Hämoglobin bei und trägt zu einem normalen Sauerstofftransport bei. Typische Quellen sind rotes Fleisch, Leber, Hülsenfrüchte und Vollkorn. Im Alltag wird oft empfohlen, eisenhaltige Mahlzeiten mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zu kombinieren – zum Beispiel Hülsenfrüchte mit Paprika oder ein Glas Zitrusfrucht-Saft zu einer passenden Mahlzeit. Das ist keine Magie, sondern einfach eine sinnvolle Küchen-Kombi. 
• Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei. Es steckt zum Beispiel in Fleisch, Käse, Nüssen und Vollkorn. 
• Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Quellen sind Paranüsse, Fisch, Eier und Fleisch. Hier gilt wie immer: Nicht „mehr ist besser“, sondern „passend in den Alltag integrieren“. 
• Chrom trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei und trägt zu einem normalen Makronährstoff-Stoffwechsel bei. Man findet es vor allem in Vollkornprodukten und Fleisch. 
• Mangan trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Es steckt in Vollkorn, Nüssen und Tee. 
• Kupfer trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, trägt zur Erhaltung normalen Bindegewebes bei und trägt zu einer normalen Haut- und Haarpigmentierung bei. Quellen sind Nüsse, Innereien und Kakao. 
• Molybdän trägt zu einem normalen Schwefelaminosäure-Stoffwechsel bei und steckt vor allem in Hülsenfrüchten und Getreide. 
• Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und der Muskeln bei und trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Kalium findet man ganz klassisch in Bananen, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchten. 
• Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen sowie zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Quellen sind Seefisch, Jodsalz und Milchprodukte. 
• Fluorid trägt zur Erhaltung der Mineralisierung der Zähne bei. Es kommt in fluoridiertem Speisesalz, fluoridhaltigen Mineralwässern sowie in Schwarz- und Grüntee vor.  

Wenn man über Mikronährstoffe spricht, ist der größte Fehler oft nicht „zu wenig Wissen“, sondern zu viel Perfektionismus. Es hilft, sich ein paar einfache Routinen zu bauen: 

Eine gute Basis ist buntes Gemüse über den Tag verteilt – mal roh, mal gegart, mal als Suppe oder Pfanne. Dazu Vollkorn und Hülsenfrüchte als regelmäßige Begleiter, weil sie gleich mehrere Nährstoffgruppen abdecken. Nüsse und Samen sind kleine „Toppings“, die unkompliziert Nährstoffvielfalt bringen. Und wer mag, ergänzt das je nach persönlicher Ernährungsweise mit Eiern, Milchprodukten, Fisch oder Fleisch – oder nutzt passende Alternativen und angereicherte Produkte, wenn das besser zum eigenen Alltag passt. 

Und ganz wichtig: Wenn du das Gefühl hast, dass „irgendwas nicht passt“ oder du einen konkreten Mangel vermutest, ist der sinnvolle Schritt nicht die Selbstdiagnose, sondern die ärztliche Abklärung. Denn Symptome können viele Ursachen haben – und Klarheit ist hier immer die entspanntere Lösung.